FRUTAS de A a Z!

ABACAXI – Rica fonte de vitamina C, com quantidades úteis de vitamina B6, folato, tiamina, ferro e manganês. O abacaxi é rico em fibras solúveis, o abacaxi cozido ou em compota perde a maior parte de sua fibra, além da bromelina que é uma enzima que atua sobre as proteínas.

 Quanto se pode comer? - Abacaxi de terra de areia:  ½ unidade como uma porção de fruta.

- Abacaxi comum: aproximadamente 2 rodelas grossas
Cada 100 g = 52 cal

AMEIXA - Boa fonte de vitamina C, potássio, vitamina B12 e outras do complexo B. Excelente fonte de fibras como celulose(insoluvel) e pectina(soluvel). 

AMEIXA SECA –  costuma ser bastante eficaz no tratamento da prisão de ventre, pois além das fibras contém um laxativo natural chamado isatina.  Rica fonte de vitamina A, alto teor de vitaminas do complexo B , potássio e ferro.  Cada 4 unidades em média equivalem a uma porção de fruta, podem ser usados como um lanche ou acompanhando iogurtes.
Cada 100 g = branca = 63 cal
vermelha = 54 cal
seca = 187 cal 

ABACATE - Rica fonte de vitamina A e potássio e fornece quantidades úteis de proteína, ferro, magnésio e vitaminas C, E e B6. Oferece o inconveniente de possuir alto valor calórico, 85 % do qual vem das gorduras. A maior parte de sua gordura é monoinsaturada, portanto não há tendência para elevação do nível de colesterol. Pode ser usado como um lanche, preparado com adoçante e suco de limão, costuma oferecer bastante saciedade. Cada 100 g = 162 cal

BANANA –  Boa fonte de folato, potássio e vitaminas C e B6. Saudáveis, nutritivas, baratas e saborosas as bananas são um dos melhores lanches naturais. Uma banana média fornece um terço das necessidades diárias recomendadas de potássio. 

 Em 100 g : 89 cal; 22 g carboidratos;  1.3 g proteínas;  0.3 g gorduras.

CAQUI – Possui quantidade expressiva de vitamina A e vitamina C. A quantidade diária recomendada de vitamina A para uma criança é de 300 mg  por dia, o que pode ser fornecido por um caqui médio. Sabe-se também que a polpa do caqui é um laxativo eficaz.

Em 100 g : caqui chocolate : 74.4 cal / caqui fuial : 86.7 cal /caqui paulista : 62.1 cal  

Consumo adequado : 1 fruta de tamanho médio por dia na safra.

FIGO – Rico em magnésio, potássio, cálcio e ferro, além de muita fibra solúvel (pectina). Como os figos frescos se machucam e deterioram rapidamente, a maior parte é seca ou enlatada, o que representa aumento do seu valor calórico reduzindo seu consumo por parte de quem deseja emagrecer. Apesar de bastante calóricos os figos secos contribuem com um quinto das necessidades diárias de cálcio, ferro e magnésio, assim como 5 g de fibra, mais de 750 mg de potássio. Os figos podem proporcionar um efeito laxativo.
Em 100 g :  figo maduro: 67 cal / figo seco : 233 cal /  figo em calda: 167.9 cal.

CÔCO :  semente de uma palmeira que cresce no litoral de áreas tropicais, é utilizado em grande número de produtos alimentícios. O grande inconveniente desta fruta é que mais de 90% dos seus ácidos graxos são saturados, assim a gordura do côco é mais saturada que a manteiga ou a gordura da carne vermelha.

Água de côco : Para quem faz dieta esta seria a melhor parte do côco a ser utilizada. Pelo alto poder de hidratação que apresenta pode ser usada como bebida isotônica (serve para repor minerais) e baixo valor calórico. Excelente fonte de potássio e baixa em sódio.

Composição nutricional em 100 g:

- Água de côco : 20 cal – 160 mg de potássio – 0,45 cal de gordura/ Côco seco ralado : 620 cal  – 514 cal de gordura / Leite de côco : 240 cal – 224 cal de gordura.

DAMASCO : Contém antioxidantes importantes como a vitamina A na forma vegetal (beta caroteno) e a vitamina C, além de ferro e potássio. Nosso consumo dá-se principalmente pelos frutos secos que possuem bastante fibras alimentares. Sendo consumidos com moderação podem ser usados na hora que sentir muita vontade de comer doces.
Composição nutricional em 100 g :
Fresco: 54 cal / Seco : 130 cal, 71 mg de cálcio, 1489 mg de potássio, 1270 mcg beta caroteno  sendo isento de gordura.
 

GOIABA : A goiaba é uma fruta tropical nativa da América do Sul e do Caribe. Excelente fonte de vitamina C, a goiaba possui 5 vezes mais vitamina C que a laranja. Possuem   alto teor de pectina, 6 g de fibra em uma fruta média. Apresenta ainda boa quantidade de potássio e ferro. Excelente para quem faz dieta pois possui baixo valor calórico e bastante fibras, que auxiliam na saciedade.

Composição nutricional em 100 g: Branca: 57 cal  e 280 mg de vitamina C / Vermelha : 42 cal / Goiabada: 307 cal

LARANJA : originárias do sudoeste asiático, as laranjas  são hoje cultivadas no mundo inteiro.  É uma das frutas mais populares e está associada à vitamina C.  A vitamina C é uma antioxidante  que protege contra os danos causados às células  pelos radicais livres e ajuda a reduzir o risco de alguns tipos de câncer. As laranjas têm ainda quantidades menores de outras vitaminas e minerais como beta caroteno, tiamina, folato e potássio. Uma grande vantagem desta fruta é que as membranas entre os gomos  fornecem uma boa quantidade de pectina. Deve-se tomar cuidado com o suco de laranja pois ele costuma apresentar uma concentração de calorias provenientes do açúcar da fruta (frutose) o que deve ser evitado por quem possui altos índices glicêmicos e por quem deseja emagrecer. Uma dica é bater a laranja sem a casca no liqüidificador com limão sem casca ou polpa de maracujá e depois de coar pode ser adoçado com adoçante artificial, tornando-se um suco pouco calórico, nutritivo e muito gostoso.                

Composição nutricional em 100 g: Média : 45.5 cal –  55 mg de vitamina C – 156.6 mg de potássio / Suco natural : 48 cal em 100 ml , portanto um copo de 300 ml = 144 cal.

LIMÃO: É também uma excelente fonte de vitamina C. O suco de um limão médio tem mais de 30 mg de vitamina C. Para obter o máximo de suco, coloque o limão em água morna por alguns minutos antes de espremer.
Composição nutricional em 100 g:
Fruta: 28 cal – 63 mg de vitamina C / Suco de limão : 39 cal (mas para um copo de limonada não usamos mais do que 20 ml = 8 cal se preparada com adoçante). 

KIWI –  o kiwi foi desenvolvido na Nova Zelândia a partir de uma groselha chinesa. Trata-se de uma fruta que além de bonita e saborosa, contém muita vitamina C. Uma unidade média contém mais de 100 mg desta vitamina.  Também fornece uma boa quantidade de potássio e pectina. O kiwi contém actinidina, uma enzima que amacia naturalmente as carnes sem alterar o sabor.

Fruta: uma unidade média possui 46 cal e 2 g fibras.

MAÇÃ – Não é à toa que a maçã seja considerada o lanche ideal. Ela é fácil de carregar, saborosa e tem poucas calorias. É importante lavar bastante sua casca ou retirá-la para evitar o consumo de pesticidas. O aspecto mais positivo da maçã é sua ótima quantidade de fibras, principalmente a pectina que gelatiniza ajudando a remover toxinas, estimulando o movimento peristáltico do intestino e a evacuação.  

A maçã ajuda a fazer a higiene bucal; morder e mastigar uma maçã estimula as gengivas e o sabor da maçã aumenta a quantidade de saliva diminuindo o número de bactérias na boca e evitando as cáries.
Composição nutricional :   Fruta: uma unidade média possui 80 a 100 cal e 2, 5 g  de fibras.

MAMÃO –  Como a maioria das frutas alaranjadas, possui  muita vitamina A e C. Possui muitas fibras e facilita o movimento intestinal. Possui papaína que é uma enzima similar à pepsina, uma enzima do suco gástrico. Composição nutricional em 100 g: Formosa e o papaya se equivalem: 68 cal e 212 mg de potássio.

MANGA -  Também faz parte das frutas alaranjadas e portanto possuidora de excelente fonte de beta-caroteno e vitamina C. Boa fonte de vitamina E e niacina e alto teor de potássio e ferro. Apesar de ser muito doce e proporcionar saciedade, possui baixo valor calórico e alto teor de fibras.

Composição nutricional em 100 g: Em média 64 cal e 2,6 g de fibras, além de fornecer  quase o dobro de vitamina A recomendada e 100 % de vitamina C. 

MARACUJÁ – Contém vitaminas A e C, além de vitaminas do complexo B. É rico em minerais como cálcio, fósforo e ferro. O maracujá tem propriedades depurativas, sedativas, adstringentes e antiinflamatórias. Seu suco industrializado apresenta muito poucas vitaminas, pois se perdem no processo de industrialização, perdendo 50 % de seu conteúdo original de vitamina A e 100% dos valores de vitamina B, além de ter muito mais água e corantes que o suco natural caseiro. 

Composição nutricional em 100g: Cerca de 18 calorias cada polpa do fruto médio.

MELANCIA – Para  saber que a melancia é diurética e refrescante basta comê-la. Contém vitamina A, C e várias vitaminas do complexo B. Considero a melancia a fruta do verão, pois além de ser refrigerante e possuir poucas calorias, costuma saciar a vontade de comer doces. Por seu alto conteúdo de minerais e poucas calorias seu  suco pode ser consumido à vontade. Muitas variedades de melancia e melão contém bioflavonóides, carotenóides e outros pigmentos vegetais que pesquisas comprovam ser eficazes no combate ao câncer e outras doenças. A melancia assim como o tomate contém licopeno, um antioxidante extremamente eficiente no combate aos radicais livres.

Composição nutricional em 100g: 31 calorias e cerca de 41.7 mg potássio.

MORANGO – Os morangos além de lindos e delicados, têm baixas calorias e muita vitamina C. São também boa fonte de folato, que é uma das vitaminas importantes do complexo B, riboflavina e ferro. O morango é rico em pectina e outras fibras solúveis. As sementes do morango contém fibras insolúveis, que ajudam a evitar a prisão de ventre. O que dá mais valor ao morango é que contém bioflavonóides, como o ácido elágico, que reduz  e muitas vezes neutraliza os efeitos danosos do carcinógeno PAH, existente na fumaça do cigarro. Além disso, esta substância não costuma ser destruída com o cozimento, mantendo-se portanto na geléia.

Composição nutricional em 100g: Em uma xícara : cerca de 39 calorias, 85 mg de vitamina C, 250 mg de potássio. 

Para nosso consumo: 2 xícaras equivalem a uma porção de fruta. Uma sugestão é acrescentá-lo ao iogurte desnatado com adoçante. 

PÊRA - Fruta de procedência européia, possui muitas vitaminas do complexo B que contribuem para a saúde cardiovascular, equilíbrio da pressão sanguínea e vigor físico. Além disso, contém boa dose de vitamina C e sais minerais como fósforo, potássio e cálcio. A pêra serve como um ótimo diurético, além de auxiliar no funcionamento intestinal devido a seu alto teor de fibras solúveis. Possui mais pectina (fibra solúvel) que a maçã. Uma pêra de tamanho médio possui menos de 100 calorias e fornece cerca de 7 mg de vitamina C .    

Composição nutricional em 100g: 63.3 cal

PÊSSEGOBoa fonte de vitamina A, vitamina C e potássio, além das várias do complexo B. Também apresenta boa fonte de fibras. O pessegueiro é originário da China e chegou ao Brasil em 1532. O pêssego fresco é uma fonte pouco calórica de vitaminas ANTIOXIDANTES. Fala-se que possui substâncias que estimulam o funcionamento do pâncreas produzindo mais insulina. Uma fruta de tamanho médio contém apenas 35 calorias, 353 UI vitamina A .

Composição nutricional em 100g: 63 cal

UVA –  Apresenta alto teor de pectina e bioflavonóides. Boa fonte de ferro, potássio e vitamina C. A uva é uma das mais antigas e abundantes frutas do mundo e é cultivada em 6 dos 7 continentes. Com seu baixo teor calórico, as uvas são muito apreciadas por seu sabor doce e suculento. Um outro bom motivo para consumir uvas consiste no papel dos bioflavonóides e outros elementos químicos na prevenção de doenças. As cascas das uvas contém quercetina, um pigmento vegetal que regula os níveis de colesterol e reduz a ação das plaquetas. 

Composição nutricional em 100g: 78 cal 

PASSAS DE UVA: As passas são fonte altamente concentradas de nutrientes e calorias. Podem ser usadas para dar um toque especial a alguns pratos salgados e saladas. Ainda pode ser útil quando sentir vontade de comer doces.
Composição nutricional em 100g: 298 cal 

Texto adaptado da nutricionista Maribel Santos.

OBS: Créditos a Rosane que me enviou este ótimo e interessante texto.

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Published in: on 01/02/2010 at 20:06  Comments (7)  

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7 ComentáriosDeixe um comentário

  1. para se ter saude basta comer bem

  2. ñ e o fato de comer bem..e sim comer de tudo MODERADAMENTE

  3. em especial, muitas frutas.

  4. adorei.

  5. NO COMEÇO DIZ ASSIM: FRUTAS de A a Z!, E NAO TEM DE A a Z E UMA FARSA e uma mentira

  6. isso e o q eu acho ate q e bom e diz uma mentira e so o q eu me desculpa achar assim mas isso e verdade

    • Obrigada pela contribuição, Noah!

      Marilia Escobar


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